UM GUIA RÁPIDO PARA UM CHOQUE NA DIETA

Pensar em dieta, quando ligada a musculação, é bem diferente de pensar em dieta para as pessoas normais, sejam sedentárias ou praticantes de outros esportes. No nosso meio, dieta tem três objetivos claros: ganho de massa muscular, queda de percentual de gordura e aumento de força. Carregar pesos, sem pensar no modo correto de comer, pode ser uma grande perda de tempo. A dieta correta é que cria o ambiente favorável ao aumento de massa muscular,e com qualidade. Para melhorar ainda mais o conhecimento do nosso leitor, que já deve estar habituado a várias metodologias de dieta que fazem parte dos nossos arquivos, vou listar alguns pontos importantes que podem acelerar a recuperação e o crescimento muscular.

CREATINA E REPOSIÇÃO DE ATP
Também já falei várias vezes desse suplemento por aqui, mas não custa dar mais alguns toques. Creatina é encontrada, naturalmente, na carne vermelha: 1 kg de carne pode conter 5 gramas de creatina. Quando ingerimos carne, a maior parte dessa creatina é estocada nos músculos como fosfato de creatina (vegetarianos não acumulam esses depósitos naturais). Uma vez estocada na musculatura, o fosfato de creatina serve como um energizador no auxílio da contração muscular.

Para gerar a energia para as atividades anaeróbicas, como o levantamento de pesos, usamos o ATP - Adenasina Trifosfato - como combustível. Na medida que nosso treino vai acontecendo, nossos estoques de ATP vão diminuindo, e os níveis de ácido lático sobem, causando a falha muscular, o momento em que não conseguimos continuar mais executar o movimento.

Como atua na reposição desse ATP, o fosfato de creatina é um fator crítico para estabelecer os limites da nossa capacidade de treinar com a intensidade necessária. Sem ATP, você corre o risco de terminar sua rotina de peito antes do tempo necessário para conseguir o estímulo que precisa para crescer, e isso acontece mais com o pessoal que tem mais tempo de experiência, e não a turma que está chegando agora. O marombeiro, com anos de sofrimento nas costas, precisa sempre de mais e mais intensidade para conseguir estressar a sua musculatura, que já se encontra acostumada a tortura semanal, e sem a energia necessária, isso fica mais difícil.

Vários desses estudos realizados em universidades americanas comprovam que a ingestão de creatina, através de suplementação (caso contrário você vai precisar comer um boi por dia para conseguir creatina de modo natural), aumentam os depósitos de energia, e essas reservas extras podem aumentar o tempo em que é feita a síntese de ATP, que traduzindo quer dizer que temos ATP por mais tempo, e assim conseguir um treino intenso por mais tempo. Uma curiosidade é que esse mesmo efeito parece não fazer diferença em atividades aeróbicas.

Para dar um choque na absorção de creatina pela musculatura, você pode pode usar a tática de carregar nas dosagens por um curto período de tempo. Faça ciclos de manutenção, e escolha alguns dias para essa porrada maior. Como consumo regular, as quantidades podem ser de 5 a 10 gramas por dia, e escolha cinco dias, a cada 20 ou 30 dias, e suba essa quantidade para 20 a 30 gramas, divididas em doses de 5 gramas, sendo a primeira logo pela manhã, ainda em jejum, e outra imediatamente antes do treino, com alguma bebida com carboidrato simples, o que acelera a absorção ainda mais.

BCAAs
Já sabemos que os BCAAs são compostos de Valina, Leucina e Isoleucina. Essa trinca recebe essa denominação de BCAAs porque é uma sigla americana que significa branched chain amino acids - que mais uma vez, traduzindo para a turma que fugiu das aulas de inglês, quer dizer aminoácidos de cadeia ramificada - e são nutrientes vitais para a para a construção e reparação de tecido muscular.

Os estoque desses aminos são reduzidos bastante, tanto durante o treino, como no período de descanso, após o treino, na fase de recuperação, e por isso é importante o aumento da ingestão, através de suplementos com BCAAs. Use, no mínimo, cinco gramas por dia, seja em cápsulas, líquido ou em pó, e assim como no caso da creatina, escolha períodos em que essa quantidade será aumentada, para 15 a 20 gramas, divididas em três doses, pela manhã, em jejum, imediatamente após o treino, e logo antes de dormir. E essas dosagens são independentes do que você ingere através de outras suplementos, como Whey Protein.

DUPLA IMPORTANTE
Após a sessão de tortura na academia, nosso corpo está gritando por nutrientes que possam ajudar na recuperação do tecido muscular destruído. A necessidade do consumo de BCAAs, nessa hora, já foi explicada. Mas junto a isso, a ingestão de alguma bebida composta de carboidratos simples vai disparar a reposição de glicogênio, o que também é de grande importância na regeneração muscular, e na reposição do ATP utilizado no treino.

Esse glicogênio, que é armazenado na musculatura, fígado e corrente sanguínea, é quase todo gasto durante os exercícios anaeróbicos, e tratar de fazer logo essa reposição é vital (o glicogênio que vem através de carboidratos simples, é absorvido com mais rapidez pelo organismo,o que vai significar recuperação mais rápida, e menos tempo de catabolismo).

A recuperação precisa ser completa antes que comece o processo de crescimento muscular, e por isso é tão importante o fato de repor os nutrientes necessários para que isso aconteça o mais rápido possível, e assim iniciar a fase anabólica com rapidez. Um aspecto importante é que nesse momento de pós-treino, o corpo libera enzimas que tornam essa absorção de glicogênio ainda mais rápida e eficiente. Essa bebida que será utilizada deve ter de 50 a 75 gramas de carboidratos.

Repor glicogênio e aminoácidos são o primeiro passo para acelerar a recuperação no pós-treino. O segundo passo é consumir uma refeição, com até 90 minutos depois do treinamento. Essa refeição, como regra geral, deverá ser composta de 25% de proteína, 60% de carboidratos e 15% de gorduras. Isso vai abastecer o corpo com outra fonte de proteínas e carbos, que serão absorvidas com muita rapidez,e podemos pensar nessa refeição como a mais importante do dia.

TABELA DE EXEMPLOS :
1. Ingerir Creatina em até 35 minutos antes do treino;
2. Ingerir BCAAs e bebida com carboidratos simples
3. Comer uma refeição em até 90 minutos após o treino
EXEMPLO COM HORÁRIOS :
1. 18:00 hs. - 5 a 10 gramas de creatina
2. 18:30 hs. - treino
3. 19:30 hs. - imediatamente após o treino - 5 gramas de BCAAs e 50 gramas de carboidratos simples
4. 20:15 - refeição com 25% de proteína, 60% de carbo e 15% de gordura.
Ex.: 200 gramas de frango ou peru, 300 gramas de batata cozida e 100 gramas de salada.

FONTE: TREINO PESADO