A CREATINA COMO SUPLEMENTO ERGOGÊNICO

PARTE 3

Suplementação com creatina
A creatina como suplemento parece não aumentar a concentração de ATP muscular de repouso, mas parece ajudar a manter os níveis de ATP durante um esforço físico máximo. A suplementação com este composto aumenta o pool de creatina corporal, o que potencialmente facilitaria a geração de maior quantidade de CP. O efeito ergogênico pode ser específico para certos tipos de esforço físico, como por exemplo: exercícios repetitivos (intermitentes), de alta intensidade, curta duração e com períodos de recuperação muito curtos. É possível ainda a suplementação com creatina permitir ao atleta se engajar em um treino físico mais intenso, o qual eventualmente poderia se traduzir em uma melhora do desempenho físico.

A suplementação para atletas é feita na forma de creatina monohidratada, um pó branco solúvel em água. A quantidade armazenada de creatina durante a suplementação é muito variável entre indivíduos; estas variações sugerem que a captação desta substância é dependente de diferentes fatores, incluindo diferenças na composição da dieta, conteúdo muscular inicial deste composto, sexo, composição de fibras musculares.

Os atletas vegetarianos quem mais se beneficiam com a suplementação com creatina. Suas dietas não contêm fontes deste composto, por isso, apresentam baixos níveis deste elemento no organismo. O consumo de suplementos desta substância tem mostrado possibilidade de aumento na concentração de creatina muscular de aproximadamente 60%, quando comparado com outro grupo alimentado com dieta mista (10 - 20%).

O consumo de creatina junto com glicose, cerca de 100 g, aumenta o conteúdo muscular deste composto em aproximadamente 10%. Há uma elevação da captação de creatina pela fibra muscular, e, conseqüentemente, sua ingestão com este carboidrato simples pode aumentar o efeito ergogênico. O processo parece ser mediado pela insulina, a qual estimularia a enzima ATPase da bomba de Na+/K+, que por sua vez promoveria um transporte simultâneo de Na+/Creatina (duas moléculas de sódio para cada uma de creatina) para manter ou restaurar o gradiente normal de Na+ e o potencial de membrana.

Após a ingestão de 5 g de creatina, o nível plasmático aumenta de uma faixa entre 50 e 100 micro mol/L para mais de 500 micro mol/L, uma hora após o seu consumo. Doses diárias de 20 g (divididas em 4 ou 5 vezes), por um período de 5 a 7 dias, geralmente elevam o conteúdo total desta substância no músculo em cerca de 10 a 20%. Contudo, recentemente tem sido evidenciadas quantidades menores, 3 g/dia por 30 dias, apresentando o mesmo efeito. Assim, altas doses (20 g/dia) seriam desnecessárias para aumentar o conteúdo deste composto no músculo. Aproximadamente um terço da creatina extra que ingressa no músculo é fosforilada, e o restante predomina na forma livre.

Estudos lançaram a hipótese de o consumo oral de creatina combinada com algum estímulo adrenérgico – por exemplo, com o consumo de cafeína – poder facilitar a acumulação muscular de creatina. A cafeína tem mostrado estimular diretamente a atividade da ATPase da bomba de Na+/K+ muscular e aumentar os níveis plasmáticos de epinefrina, estímulos diretos para a atividade do referido mecanismo. Surpreendentemente, resultados iniciais indicaram que a cafeína não melhorava a eficiência da suplementação oral de creatina, não aumentava os níveis musculares de CP, nem aperfeiçoava o desempenho físico. A cafeína teria suprimido completamente o efeito ergogênico da suplementação de creatina.

Por um lado, são diversas as pesquisas relevando melhora do desempenho físico e/ou mudanças na composição corporal em atletas em função da suplementação com creatina. Por outro lado, estudos bem controlados não têm evidenciado alterações significativas na performance, após esta
suplementação.

Conseqüentemente, embora possa ser evidenciada alguma vantagem decorrente da suplementação com este composto, nem todo indivíduo que consome tal substância será necessariamente beneficiado com um melhor desempenho desportivo.

Em uma extensa revisão de estudos a este respeito, foi observados resultados menos efetivos da suplementação com creatina nas seguintes situações: quando foi consumida em quantidade inferior a 20 g/d e por um período inferior 5 dias; quando foi consumida em doses baixas (2-3 g/d), sem o período de carga inicial (dose alta); em estudos com um número limitado de indivíduos; e quando o exercício máximo (sprint) foi realizado com períodos muito curtos ou muito longos de recuperação entre os sprints.

Duas teorias prevalecem para tentar explicar os efeitos da suplementação com a creatina: a primeira supõe que a suplementação com creatina promoveria retenção de água, provavelmente ligada a esta substância, e a diminuição da produção de urina associada à esta complementação, encontrada em alguns estudos, constituiria um marcador indireto de retenção de fluídos no corpo; a segunda presume que a suplementação realmente promoveria um aumento da síntese de proteína. Portanto, são necessários mais estudos para se ter certeza sobre a contribuição de cada um dos processos através dos quais se obteve ganho de peso.

Riscos e desvantagens da suplementação
As informações sobre os efeitos colaterais da suplementação com creatina provêm principalmente de comunicações anedóticas, sem um fundamento científico sólido; portanto, qualquer discussão sobre possíveis efeitos negativos da suplementação merece ser analisada com cuidado.

A suplementação pode promover tensão muscular; quando consumida durante treinos, em clima quente, pode ocasionar câimbras musculares, e consumo de creatina aumenta o risco de problemas da função renal e de distúrbios gastrintestinais.

Em relação ao primeiro ponto, pode-se dizer que o ganho de força e massa corporal (decorrente principalmente do treinamento) origina um estresse adicional sobre ossos e ligamentos, embora, nenhum estudo tenha documentado um aumento da incidência de lesões decorrente da suplementação com creatina, mesmo em atletas com períodos de intenso treinamento.

Em relação ao segundo ponto, a possibilidade de ocorrer câimbras pelo consumo de creatina tem sido atribuída a mudanças nas concentrações de água e sais minerais nas fibras musculares. Porém, nenhum estudo tem evidenciado que a suplementação com este composto possa ocasionar câimbras, desidratação ou mudanças nas concentrações intramusculares de eletrólitos. Estas situações podem estar mais relacionadas com a fadiga muscular e desidratação resultante do treinamento em clima quente. O organismo tem uma capacidade muito grande para eliminar uma quantidade extra de creatina (da suplementação), sem nenhum tipo de dificuldade. Pode ser eliminada na forma de creatina ou creatinina.

Quanto ao terceiro ponto, não foram encontrados estudos mostrando dano clinicamente significativo da função hepática ou renal causada pela suplementação oral com creatina.

A supressão da síntese endógena de creatina (mecanismo de feedback) pelo consumo oral deste composto é conhecida há algum tempo, mas esta situação pode ser revertida quando a suplementação é suspensa.

Pesquisas têm indicado a necessidade de aproximadamente 4 semanas, após a interrupção da ingestão de creatina, para que o conteúdo muscular desta substância e CP de voltem aos valores normais, entretanto, ainda não é claro se o conteúdo muscular destes compostos cai abaixo dos níveis normais (basais) em um período posterior.

A suplementação com creatina poderia significar uma desvantagem para alguns atletas. O fato de este composto poder aumentar o peso corporal tem sido considerado. Como desvantagem em esportes basicamente aeróbios, isto é, o aumento do peso implicaria em custo energético adicional para movimentar o peso do corredor.

Ainda não se apresentam claramente definidos os efeitos colaterais decorrentes da suplementação crônica com creatina. Conseqüentemente, mais pesquisas são necessárias.

AUTORES: José Peralta; Olga Maria Silverio Amancio
FONTE: REVISTA de NUTRIÇÃO

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